Nous avons tous déjà ressenti cette montée de colère qui nous pousse à réagir trop vite, parfois en disant ou en faisant des choses que l’on regrette ensuite.
La bonne nouvelle ? Il existe une méthode simple, efficace et validée par les psychologues pour reprendre le contrôle : la méthode P.A.U.S.E..
✋ P – Pose-toi
Avant de réagir, prends quelques secondes pour t’arrêter. Mets-toi à l’écart si possible, éloigne-toi de la situation qui t’énerve. Tu n’es pas obligé(e) de répondre immédiatement. Ce petit temps d’arrêt peut suffire à éviter une réaction impulsive.
💭 A – Accueille ce que tu ressens
Reconnaître tes émotions, c’est la première étape pour les apaiser. Dis-toi en silence : « Je suis énervé(e), fatigué(e), stressé(e). Ce n’est pas dangereux, ça va passer. » Nommer l’émotion aide ton cerveau à la réguler.
🌬️ U – Utilise ta respiration
Respire lentement par le nez, bloque deux secondes, puis expire doucement comme si tu soufflais dans une paille. Répète ce cycle trois fois. Cette respiration active le calme intérieur et apaise rapidement le corps.
🎯 S – Sélectionne ta réponse
Avant de parler ou d’agir, pose-toi la question : « Est-ce que je réagis juste pour me soulager, ou est-ce que je veux transmettre quelque chose d’utile ? » Choisir sa réaction consciemment, c’est reprendre le contrôle.
🗣️ E – Exprime-toi avec calme et fermeté
Quand tu te sens prêt(e), exprime ton ressenti d’une voix posée et claire. Tu peux dire ce que tu ressens sans crier, sans insulter, sans blesser. Être ferme ne veut pas dire être violent : c’est savoir mettre ses limites avec respect.
